Η άσκηση στην εγκυμοσύνη δεν είναι απλώς ασφαλής, αλλά επιθυμητή και ωφέλιμη, εφόσον δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Οι γυναίκες που είναι σωματικά δραστήριες κατά την κύηση έχουν καλύτερη φυσική και ψυχική υγεία, λιγότερες επιπλοκές και ευκολότερο τοκετό και ανάρρωση.
Οφέλη της άσκησης στην εγκυμοσύνη
- Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης & υπέρτασης
- Βοηθά στον έλεγχο του βάρους
- Ανακουφίζει από πόνους στη μέση και τη λεκάνη
- Βελτιώνει την κυκλοφορία και τη στάση του σώματος
- Συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο
- Ενισχύει τη διάθεση και μειώνει άγχος, κατάθλιψη
- Προετοιμάζει το σώμα για τον τοκετό και την ανάρρωση
Ποιες γυναίκες μπορούν να ασκούνται;
Όλες οι υγιείς γυναίκες χωρίς επιπλοκές μπορούν να ασκούνται, εφόσον:
- Η εγκυμοσύνη είναι χαμηλού κινδύνου
- Δεν υπάρχουν αντενδείξεις (δείτε παρακάτω)
- Η άσκηση γίνεται με καθοδήγηση και προσαρμογή
Πότε η άσκηση δεν ενδείκνυται;
- Απειλούμενη αποβολή ή πρόωρος τοκετός
- Αιμορραγία – αποκόλληση
- Προδρομικός πλακούντας
- Σοβαρή αναιμία
- Καρδιοπάθειες ή πνευμονικά νοσήματα
- Ισχαιμία μήτρας ή IUGR
- Ανεπάρκεια τραχήλου
- Δίδυμη κύηση με επιπλοκές
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η δραστηριότητα πρέπει να γίνεται μόνο με ιατρική σύμφωνη γνώμη
Ποια είδη άσκησης είναι κατάλληλα;
| Τύπος | Περιγραφή | Πλεονεκτήματα |
| Περπάτημα | Καθημερινό, ήπιας έντασης | Ασφαλές σε όλα τα τρίμηνα |
| Κολύμβηση / Αqua aerobic | Εκφόρτιση αρθρώσεων, δροσιά | Εξαιρετική στην εγκυμοσύνη |
| Yoga για εγκύους | Αναπνοή, διατάσεις, χαλάρωση | Βοηθά σε πόνους και άγχος |
| Pilates για εγκύους | Ενδυνάμωση κορμού, στάση σώματος | Ιδανικό για πλάτη – πυελικό έδαφος |
| Στατικό ποδήλατο | Μόνο αν υπήρχε εξοικείωση | Προσοχή στην ισορροπία |
| Ασκήσεις Kegel | Ενδυνάμωση πυελικού εδάφους | Πρόληψη ακράτειας – βοήθεια στον τοκετό |
Πόσο συχνά και πόση διάρκεια;
- 3–5 φορές/εβδομάδα
- 30 λεπτά/ημέρα ή 150 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης
- Αποφυγή έντονης καταπόνησης – στόχος είναι ευεξία, όχι εξάντληση
Τι να προσέχω;
- Αποφύγετε ασκήσεις με κίνδυνο πτώσης ή έντονα άλματα
- Πίνετε αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
- Φοράτε άνετα ρούχα και στηθόδεσμο με υποστήριξη
- Σταματήστε άμεσα αν νιώσετε:
- Ζάλη, δύσπνοια, πόνο, αιμορραγία, διαρροή υγρών
- Η θερμοκρασία σώματος δεν πρέπει να ανεβαίνει υπερβολικά, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο
Άσκηση μετά τον τοκετό
- Ξεκινά σταδιακά μετά τις 6 εβδομάδες (φυσιολογικός τοκετός) ή 8 εβδομάδες (καισαρική)
- Στόχοι: τόνωση, ενδυνάμωση πυελικού εδάφους, βελτίωση διάθεσης
Συμπερασματικά
Η άσκηση στην εγκυμοσύνη είναι ασφαλής, ευεργετική και προτεινόμενη, όταν γίνεται με σεβασμό στις ανάγκες του σώματος και υπό ιατρική καθοδήγηση. Δεν χρειάζεται να «σταματήσετε τη ζωή σας» – με κατάλληλες προσαρμογές, μπορείτε να μείνετε δραστήρια, δυνατή και ψυχικά ισορροπημένη σε αυτή την όμορφη διαδρομή.
